na boki

[...] -sklony boczne 15/12/10 - Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10 Piątek bary+kaptury Barki -wyciskanie zza karku 12/10/8/6 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8 -szrugusy sztanka z tylu 16/14/12/10 Nowy plan Poniedziałek Klata + [...]

[...] górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 Piątek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 [...]

[...] 2s Wyciskanie francuskie 2s Uginanie nadgarstków nachwyt 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangielką 3s Wyciskanie poziomo sztangielek 3s Unoszenie sztangielek na boki 3s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Wyciskanie wąsko sztangi 2s Wspięcia na palce 3s Ps: Dziekuje wielkie Viren za pomoc :)! W dni nie [...]

[...] PON a1) klatka, barki, tricepsy,brzuch 1. Wyciskanie sztangi 4x 2. Rozpiętki 3x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4a.Unoszenie sztangielek na boki 2x 4b.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x 7. Allachy 3x 8. [...]

[...] superseria unoszenie nadgarstkow do gory stojac sztanga: nazewnatrz i do wewnatrz 4 serie po 25 Brzuch: 10kg na klatke i brzuszki na laweczce 3 razy maks skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks skrety z gryfem na barkach 3 serie po 30 Dzien2 Plecy: 1.MC 4 serie 12,10,8,6 2.Drążek 4 razy maks 3.Ściąganie linki wyciągu górnego do [...]

[...] serie. PIĄTEK HIPETROFIA PUSH(KLATA,BARKI,TRICEPS) klatka: wyciskanie sztangielek na skosie 4serie 8-12 powt pompki na poreczach 4 serie 8-12 powt barki: wznosy sztangielek bokiem 6 seri 8-12 powt triceps: porostwanie przedramion na wyciagu nachwytem 4 serie 8-12 powt PLAN NR 2: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, [...]

[...] barki, tricepsy, 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Rozpiętki skos 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Pompki na poręczach 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 4x 2. Wspięcia [...]

[...] 12 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x 15 4. Rozpiętki 4x 12 5. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15 BARKI 1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12 2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15 Brzuch 1. Brzuszki 5x 20 2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20 ŚRODA Dzień wolny od treningu [...]

[...] min 2:3, najlepiej 1:2 -sposób wykonywania wyciskania - staramy się je robić tak, by zminimalizować pracę tricepsów i przednich aktonów barków. Łokcie prowadzimy na boki i psychiczne nastawiamy się na porządne skopanie klatki, ułatwi nam to jej pobudzenie -nie robimy mostów - mimo iż te zmniejszają napięcie w stawach barkowych, nie [...]

[...] ciążko, albo ze dwa ćwiczenia 4. (niedziela) BARKI + BRZUCH 1. wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc 4*13 (idzie ciężko ale podoba się jak diabli ) 2. unoszenie hantli na boki 4*15 3. unoszenie hantli w przód naprzemiennie 4*15 4. unoszenie ramion stojąc tyłem (wyciąg dolny) 4*12 5. BRZUCH - powtórka z dnia drugiego zastanawiam się nad Smith [...]

[...] wąski chwyt 3x8-12 Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x8-12 Wyciskanie sztangi 3x8-12 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 8-12 Rozpiętki skos dodatni 3x 10-15 Unoszenie hantli na boki 3x10-15 Odwrotne rozpiętki 2x10-15 Scott DB Press 3x10-15 Lower (+arms) SHOCK Wspięcia na łydki siedząc 5x 15-30 Uginanie lezac 3x10-20 DB RDL 3x10-20 Prostowanie [...]

[...] zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup. BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne [...]

[...] powtórzeń, ponieważ bolą po nim kciuki... jeśli źle go zastosujesz to możesz sobie nawet te kciuki uszkodzić. 4. Kolana i stopy. Inicjując ruch kolana wypchnij lekko na boki, sam ten ruch (odpowiednio wykonany) napręży sztangę. Stóp nie posuwać za bardzo do przodu, ponieważ może to się źle skończyć dla kolan. Zamiast tego ustaw je lekko na [...]

[...] 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangi zaa karku siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne [...]

[...] górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 Piątek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 Klatka 5 [...]

[...] triceps wyciskanie wąski chwyt wyciskanie francuzkie 2 plecy podciąganie na drążku wiosłowanie sztangielką wiosłowanie półsztangą mc 3 barki wyciskanie sztangi unoszenie na boki sztangielek wznosy bokiem na ławce szrugsy biceps uginanie rąk ze sztangą uginania rąk na modlitewniku 4 nogi sq hack przysiady wykroki front squat Dziś zaczynam test w [...]

[...] końca Wspięcia na palce Uginamy nogę w kolanie stoimy na drugiej i kręcimy nogą w dwie strony Kręcenie biodrami w koło i ósemka Skręty tułowia Skłony tułowia do przodu i na boki Kręcenie ramionami do przodu i do tyłu Młynek kręcenie przedramionami przed sobą naprzemiennie łączymy dłonie i kręcimy w obie strony Kręcenie obręczą barkową Ruchy [...]

Witam wlasnie wchodze na mase i rozpisalem sobie taki o to plan, aby tej zimy stac sie potworem :D z wielkimi masywnymi lapskami ! Dla srednio zaawansowanych oraz dla poczatkujacych, o ile dadza rade ! prosze o ocene oraz poprawki:) byc moze komus sie przyda PN:KLATA,PRZEDRAMIE KLATA: 1.ROZPIETKI PLASKO 12-10-10-8 2.WYCISKANIE HANTLI PLASKO [...]

[...] laweczce z pochyleniem glowy w dol 3 serie -rozpietki 3 serie barki 2 ćwiczenia po 3 serie: -wyciskanie hantli z nad glowy siedzac na laweczce2-3serie -wyciskanie hantli na boki stojac 2-3serie triceps 2 ćwiczenia po 2 serie: - rąk z hantlem nad glowa 2 serie -prostowanie rąk na wyciągu z sznurem 2 serie czworoboczne(góra pleców) 1 ćwiczenie 3 [...]

[...] sztangi płasko 4x10-12 -rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax Barki: -wyciskanie sztangi z przodu lub żołnierskie wyciskanie 4x12 seria łączona: 1-2x -unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow. -unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow. Środa: Plecy + tył barków Plecy: -podciąganie na drążku nachwyt [...]